ダイエット方法のまとめ

Pulsenseを使い始めて１週間でわかったこと。

今回はダイエット方法の総集編です。


・体重の変化は３日前の食生活＆運動結果の現れ
　この情報はどこみてもないし、栄養の吸収の１日で行われることからなぜ３日前なの？と聞かれると根拠を説明できませんが、実体験から得られた結果なので参考程度にみてください。
　例えば、昨日沢山トレーニングしたからすぐに結果になって現れる事はなくて、
　実際１日に乗って変化した数字には図る前に飲食したものも含まれるから、
　主に１日の変化は体内の水分量なんだろうと見てる。
　２時間ジョギングすれば１．５ｋｇも減少したりするし、
　測る前に５００ｍｌの飲み物を飲んでいれば５００ｇ増えるんだろうからもう少し長い目で変化を見る必要があるのは違いないだろう。



・規則正しい食生活（１日３食）を守る事。
　ざっくり１日の摂取カロリー計算すると
　　朝：３００kcal
　　昼：１０００kcal
　　夜：８００kcal
　　１日：２１００kcal

　普通にいつもどおりの食生活に間食、居酒屋等に行いったりすると、そこで食べた分すべてが体重増加になる。
　居酒屋にいけば+500kCal、
　間食すれば+500kCal

　これがどれくらいの影響があるかというと
　7000kCal＝1kgなので、
　7kCal＝ 1g
  500kcal＝72g
　1000kcal＝144g　

　居酒屋にいけば＋0.1kg増える、間食もすれば＋0.1kg増える。
　両方なら＋0.2kg。これを節制無しに週１ペースでやっていれば１ヶ月で＋１ｋｇ増加

　体重を増やしたくないなら野菜中心の食事がベストになる。
　野菜といっても食べるなら葉っぱの部分。
　
　例えばキャベツ１玉で３０ｋCalなので、いくら食べても大丈夫です。

　実は栄養が豊富なので、栄養バランスの調整にはいいけど、
　カロリーセーブするなら葉っぱがオススメです。

　ちなみにお腹が鳴るレベル＝－５００ｋｃａｌくらい

　お腹がなって補給するご飯を食べる量は
　ご飯１．５杯分くらい（３００ｇくらい？）をキープ
　
　これで２４時間空腹感を感じる状態になってダイエットには調度良いと思います。

　もちろん空腹に感じて食べるものは栄養バランスを考えて沢山の種類を食べる事ですよ。


・減量トレーニング

　運動の結果を心拍数で計算するととても分かりやすいのでオススメ。

　性別、個人差、年齢とともに新陳代謝は下がっていくので全てに当てはまらないが

　１日の新陳代謝２０００ｋCal／２４時間

　１時間あたり＝83kcal（心拍６０）

　

　運動して心拍１２０で１時間運動すると

　平常時の２倍新陳代謝が促進されるので

　＋８３ｋCalということになる。

　１日-500kcalを目指すなら、

　運動だと６時間必要になるので、

　ジムで２時間運動したから１食分（800kcal）食べてもいいかというとそうではない。

　２時間運動しても-160kCal分しかならないし、ご飯１杯分にも満たしてない事が分かる。

　

・筋肉強化
　筋肉は脂肪より重いので、体重は増えます。
　ここでポイントなのが、体重と体脂肪率の関係。
　体重が増えて体脂肪率が減ってるならダイエットは成功。
　運動を熱心にしているから筋肉がついてきている証拠なので、やり始めの時はこの傾向に近いデータが出てくる。
　体重↑、体脂肪率↑　・・・要：食の改善。３日以内前に食べたものに油が多く含まれるものがあると思われる。
　体重↑、体脂肪率↓　・・・運動強度が高くて筋肉が付いてきている。ずっと筋肉の成長はある程度経つと安定するので体重が増えても気にせず続けるのが良い。

　体重↓、体脂肪率↑　・・・要：食の改善。しかもダイエットに失敗している。体重計に乗るタイミングを朝起きた時、寝る前などいつも同じ時間にすることで正しい変化を記録することをオススメします。

　体重↓、体脂肪率↓　・・・安定した有酸素運動をしている。体脂肪がちゃくちゃくと燃焼している証拠。
　

まとめると、
　どこでも言われていることで

　食生活の改善と適度な運動。


これに尽きる。

あと、

　運動しても意外とカロリー消費はしない。

これを付け加えておこう。

　食生活＞＞運動


通販で痩せる健康食品とかあって飲むだけで痩せましたとか

個人の感想を放送してると思うけど、もし本当にそうなら、

その健康食品が１食分だと理解しておく事が必要。

つまり、
　
　普段の食事を健康食品で置き換える。


これくらいの意気込みで食べる量を抑える必要があることを思っておくこと。




上に書いた事は既にわかりきっている事だし、既にダイエット経験者で変化を感じないと思ってる人は、処方箋なしにやっているからなので効果が出てこない。
今まで書いてきた事を読めば数字を含めたより詳しい説明があるけど、それらをまとめると

食生活の改善なら
　・量を減らしたくないなら野菜（葉っぱ）を増やす。
　・朝食とかでも２回に分けて食べる。
　・油や高カロリー食品、炭水化物（＝糖分）の摂取を控える。
　・お腹が鳴るまで食べない
　・食べる量は１回３００～４００ｇまで
　・夜は野菜だけにしておく。（食べるならフランス料理みたいに一口サイズで沢山の種類）

適度な運動なら、
　・１時間の有酸素運動で83kcalくらいなので、ご飯１杯分多く食べたなと思ったら３時間の運動が必要。
　・ジムに通っても大体１回１～２時間くらいしかしないので、ジム１回分の消費カロリーは－１００ｋｃａｌ。
　　毎日２ヶ月続ければ－１ｋｇ
　　週１なら半年で-１ｋｇ

　運動しても意外とエネルギー消費がないと思って運動した方がより沢山動けるし、
　運動した後に沢山動いたからパスタ１皿分（1000kcal）食べても平気とか思わなくなるので効果的。


最後に、ダイエットするなら運動の基準がないとメリハリが付かないので、
　心拍数を目安に運動する、お腹が鳴る食生活、夜は少ない食事ですませる

そもそも太るっていうのは過食なんですよね。

これでダイエットはうまくいきます。

Pulsense使い始めて５日目

5日目にして悟ったのが、

１日に必要な消費カロリー以上を摂取しないようにすると、２４時間小腹が空いたような空腹感が続くということ。

これが食事制限によるダイエットなんだろうなーって思える。


今日は消費カロリーベースのダイエットについて。

まさに今現在進行形でやっている事で、レコードダイエットとも言える。

Pulsense　Viewアプリは１日の新陳代謝で消費したカロリーがリアルタイム表示される。

さらに脈拍で運動した消費エネルギーも反映されるから

今現在どれだけ１日のカロリーベースでマイナスなのかが分かるので

コレ食べたら太るんだろうな～

なんて考えずに美味しく食べれる。

ご飯を食べたら食べた分のカロリーを登録することができる。

だから現在カロリーが必要以上に摂取しているか確認できるようになっている 。

摂取カロリーを登録するときに「少なめ」「普通」「多め」を選択すると、ざっくり摂取したカロリーが出てくるから便利でダイエットには必要不可欠な機能って感じ。

ちなみに登録するカロリーは食料品に記載されているカロリーを鵜呑みにするんではなくて、

目安として多めに登録するのがポイント。




それと自分ルールの１つに１日に必要カロリー以上は食べないルールを設けておくこと。

 自分の場合は１日目標カロリーが－５００ｋCal（２週間でー１ｋｇペース）ルールで運用している。


１日に食べたカロリーが

　朝：300kcal
　昼：１１００ｋCal
　夜：８００ｋCal
で登録しておいて

新陳代謝が２０００ｋCalなら
１日に運動で消費しなくてはいけないカロリーは２００ｋCal。

後は自分ルールに併せて-300kCalになるように意識して運動する。

ここまでは数字上のお話。


実際は食べる量を少なくしている＆申告したカロリーは多めなので数字以上にマイナスになっているので痩せていく（←これは考えないようにｗ）
 


昨日と比較
　体重-0.8kg
　体脂肪-1.0%

開始～現在
  体重-2.0kg
　体脂肪：-1.9%

Pulsense使い始めて4日目

バンドを付けてる腕がかゆくなってきたｗ

いつも同じ腕だったけど、反対の右腕に装着するようにして運用で回避してる。

さて、今日もカロリーバランスを見ながら今日はどのくらい食べれるか色々調整して思った事が１つ。


やはり甘いコーヒーも飲みたいし、お酒も飲んだりつまみも食べたい。


３日目の考察だと、普段の食生活で今の体型が維持されてきた結果なので、

飲み屋とか行った時点で圧倒的なカロリーオーバー。

 酒＋つまみで1500ｋCalくらい行くから、体重１ｋｇ＝7000kCalで割ると１日で約２００ｇ。

行事の多い所なら、花見、新年会、送別会、客先と、同僚と、友達と、、月５回も通えば１ｋｇ太る。

日中、喉乾いたとかで缶コーヒー、缶ジュースを飲んでいれば

１缶２００ｋCal＊１日２本＊２０日で約１ｋｇ。

後は間食。

これも１商品２００ｋCalで計算してみても１ヶ月１ｋｇ増えるリスクがある。

全部当てはまるという人は１ヶ月で３ｋｇ増えてもおかしくないんですね。。


じゃあ１つ１つの楽しみをやめればいいかというと、食生活がつまらなくなるので却下。

考えた結果はこう。

飲み屋に行くなら昼は、野菜中心で（２～４００ｋCal)に抑えると、夜は１２００ｋCal摂ってもいい事になる。

間食する人は、昼と夜のトータルで量を少なくするか、野菜を積極的に取り入れて食を満喫するといいかも。


ちなみに今日は昼がっつり食べて、デスクで砂糖入りコーヒー飲んで（すでに1300kcal）

夜は控えめに２回に分けて量を半分。（400kCal）←２回に分けると満腹感が得られるのでｗ

食を楽しむには量を抑えて種類で満たすと幸福感が結構得られるのでオススメですｗ
  

あとどうしても一気に減らしたい場合は、最強は晩御飯をキャベツにする。

１玉２０ｋCal。

大体８分の１玉でお腹が膨れるので、ドレッシングかけて存分に食べてみてください。

食べない日なんて作らず計算して健康な食生活を楽しみたいです。


昨日と比較
　体重-1.2kg
　体脂肪-2.1%

開始～現在
  体重-1.6kg
　体脂肪：-0.9%

Pulsense使い始めて3日目

だいぶ使いこなしてきて、目標体重に向けたカロリー調整を意識し始めた頃である。

1日新陳代謝で２０００ｋCal、ご飯一回分８００ｋCalだとすると

2400kCal - 2000ｋCal = 400kCal オーバーするのけど日常生活で動いたりするので±0

つまり日常生活で体重に変化が無いのは安定しているからだと分かってきた。


ダイエットするにあたって1日の食生活に制限をつけるなら

　朝食：（お好み）
　昼食：朝～昼までの消費カロリー分
　夜食：昼～夜まで消費カロリー分

他はいつもしない運動で消費カロリーを増やしていく計算式が成り立つ。



食事制限で摂取カロリーを抑え、運動で消費カロリーを増やす。


だれしも分かってる事だけど、これを数字にしてみると以外と実感する。

現時点
  体重-1.0kg
　体脂肪：+0.7%

Pulsense使い始めて２日目

Pulsenseを装着して自転車でブラブラ散歩してみた時の事。
坂道登ると勢い良くゲージが上がって信号待ちしてるとゲージがぐんぐん下がる。
その間ゲージに変化があると、５回バイブレーションが鳴って、ゲージの境目になると鳴り続ける。
 そこでふんばってペースを上げるか下げるか本人次第なところで、自分の心拍数が目視できるのはとても楽しい。
 でも思ったんだけど、青色のゲージはすごい明るくて周りに見られてしまうので、なんか悟られになった気分になるｗ
そんな事はどうでもいいと思うならどうどうと隠さず使用し続けることだろうな。
あともう１つ。
使い勝手がよく分からなかったアプリにデータが溜まってきて ようやく消費カロリーだとか心のバランス、睡眠メーターの意味がわかってきた。
心拍の変化が合った部分にイベントフラグが立ってコメントが残せて楽しい。
でもこれら機能はオンラインが前提なので電波が入らないと書き込みができなくなるので注意。
色々使い勝手で不便きわまりないけど、使ってみるとあと50kcal運動してキリ番で終わらせようとか 運動にきっかけが生まれるので使うと楽しいアイテムです。

epsonのpulsenseを買った。

　SH-06E(android4.2)は動作しませんでした（泣）

対応機種はメーカーホームページに乗っているけどAndroid４．４以上のスマホもしくはiphone6からが対応機種なので欲しいと思った人は気おつけてください。

ちなみに持て余してたスマホがAndroid４．４．２だったのでインストールできました。

使ってみての感想。

良かった事

・摂取カロリーの登録、目標体重の設定ができる。

　これで目標体重までどうすればいいかが見えてきました。

・睡眠の状態が分かる

　８時間睡眠なのに深い睡眠はたったの３時間だったので寝てるようで寝てないのかもしれない。

・１日の脈拍の動きが分かる。

　行動・休憩時間が脈拍のグラフで１日にどんなイベントがあったかが見て分かる。

・歩数計、エクササイズ量｛トレーニング、脂肪燃焼、ウォーミングアップ｝がグラフ化される。

　１日どれだけ動いたか見て分かる。

悪かった事

・公式サイトのメンテナンス中は使用できない。

　買ってから登録するときに５０３エラーが出て、何もできなくて非常に困った。

　このハードウェアは公式サイトがなくなると何もできません。

　（しかも２０１３年夏モデルが非対応という時点で返品を考えていた）

・データの同期に時間がかかる。

　自動で同期してくれるけど、それでも１分くらいかかる。

・アプリの操作性があまりよくない。

　動作がもっさり。説明書はハードウェアの取り扱い説明書であって

　アプリ自体どういった機能があるのか分からない。

　最近のアプリは説明書というのものが存在しないので、高機能であるほど画面周りは直感的でシンプルであってほしい。（要望）

・充電する時は専用のクレードル

　電池が１日に１回充電しないといけなくて、しかも充電時間が２～３時間必要。

・腕が痒くなる

　脈拍測定するから多少きつくしめつけるひつようがあるので、多少はしょうがない。

総合評価：★★★☆☆

　良かった事はカタログに書いてある通りの機能が満たされていたという点で◎

　悪かった事はエクスペリエンスの評価。

　目的の事はできるけど書いてない事が多い。というか使ってみないと分からない事ばかりでそれも期待はずれな事が多いので安かろう悪かろうと感じてしまうのがほんともったいない。

できることはすばらしいのでファームアップデートや次モデルに活かされてほしいと思う。

トラブルシューティング

・pulsense viewがインストールできない。

　端末が非対応モデルなのでどうやっても使えません。（今後のファームアップで対応できれば可能）

　未開封であれば返品可能です。

　対応機種一覧

　http://www.epson.jp/support/taiou/os/list/pulsense_soft_android.htm

・Pulsense Viewにログインできない

　メンテナンス中です。閲覧できなくてもデータはロギングできるようです。