ダイエット方法のまとめ

Pulsenseを使い始めて１週間でわかったこと。

今回はダイエット方法の総集編です。


・体重の変化は３日前の食生活＆運動結果の現れ
　この情報はどこみてもないし、栄養の吸収の１日で行われることからなぜ３日前なの？と聞かれると根拠を説明できませんが、実体験から得られた結果なので参考程度にみてください。
　例えば、昨日沢山トレーニングしたからすぐに結果になって現れる事はなくて、
　実際１日に乗って変化した数字には図る前に飲食したものも含まれるから、
　主に１日の変化は体内の水分量なんだろうと見てる。
　２時間ジョギングすれば１．５ｋｇも減少したりするし、
　測る前に５００ｍｌの飲み物を飲んでいれば５００ｇ増えるんだろうからもう少し長い目で変化を見る必要があるのは違いないだろう。



・規則正しい食生活（１日３食）を守る事。
　ざっくり１日の摂取カロリー計算すると
　　朝：３００kcal
　　昼：１０００kcal
　　夜：８００kcal
　　１日：２１００kcal

　普通にいつもどおりの食生活に間食、居酒屋等に行いったりすると、そこで食べた分すべてが体重増加になる。
　居酒屋にいけば+500kCal、
　間食すれば+500kCal

　これがどれくらいの影響があるかというと
　7000kCal＝1kgなので、
　7kCal＝ 1g
  500kcal＝72g
　1000kcal＝144g　

　居酒屋にいけば＋0.1kg増える、間食もすれば＋0.1kg増える。
　両方なら＋0.2kg。これを節制無しに週１ペースでやっていれば１ヶ月で＋１ｋｇ増加

　体重を増やしたくないなら野菜中心の食事がベストになる。
　野菜といっても食べるなら葉っぱの部分。
　
　例えばキャベツ１玉で３０ｋCalなので、いくら食べても大丈夫です。

　実は栄養が豊富なので、栄養バランスの調整にはいいけど、
　カロリーセーブするなら葉っぱがオススメです。

　ちなみにお腹が鳴るレベル＝－５００ｋｃａｌくらい

　お腹がなって補給するご飯を食べる量は
　ご飯１．５杯分くらい（３００ｇくらい？）をキープ
　
　これで２４時間空腹感を感じる状態になってダイエットには調度良いと思います。

　もちろん空腹に感じて食べるものは栄養バランスを考えて沢山の種類を食べる事ですよ。


・減量トレーニング

　運動の結果を心拍数で計算するととても分かりやすいのでオススメ。

　性別、個人差、年齢とともに新陳代謝は下がっていくので全てに当てはまらないが

　１日の新陳代謝２０００ｋCal／２４時間

　１時間あたり＝83kcal（心拍６０）

　

　運動して心拍１２０で１時間運動すると

　平常時の２倍新陳代謝が促進されるので

　＋８３ｋCalということになる。

　１日-500kcalを目指すなら、

　運動だと６時間必要になるので、

　ジムで２時間運動したから１食分（800kcal）食べてもいいかというとそうではない。

　２時間運動しても-160kCal分しかならないし、ご飯１杯分にも満たしてない事が分かる。

　

・筋肉強化
　筋肉は脂肪より重いので、体重は増えます。
　ここでポイントなのが、体重と体脂肪率の関係。
　体重が増えて体脂肪率が減ってるならダイエットは成功。
　運動を熱心にしているから筋肉がついてきている証拠なので、やり始めの時はこの傾向に近いデータが出てくる。
　体重↑、体脂肪率↑　・・・要：食の改善。３日以内前に食べたものに油が多く含まれるものがあると思われる。
　体重↑、体脂肪率↓　・・・運動強度が高くて筋肉が付いてきている。ずっと筋肉の成長はある程度経つと安定するので体重が増えても気にせず続けるのが良い。

　体重↓、体脂肪率↑　・・・要：食の改善。しかもダイエットに失敗している。体重計に乗るタイミングを朝起きた時、寝る前などいつも同じ時間にすることで正しい変化を記録することをオススメします。

　体重↓、体脂肪率↓　・・・安定した有酸素運動をしている。体脂肪がちゃくちゃくと燃焼している証拠。
　

まとめると、
　どこでも言われていることで

　食生活の改善と適度な運動。


これに尽きる。

あと、

　運動しても意外とカロリー消費はしない。

これを付け加えておこう。

　食生活＞＞運動


通販で痩せる健康食品とかあって飲むだけで痩せましたとか

個人の感想を放送してると思うけど、もし本当にそうなら、

その健康食品が１食分だと理解しておく事が必要。

つまり、
　
　普段の食事を健康食品で置き換える。


これくらいの意気込みで食べる量を抑える必要があることを思っておくこと。




上に書いた事は既にわかりきっている事だし、既にダイエット経験者で変化を感じないと思ってる人は、処方箋なしにやっているからなので効果が出てこない。
今まで書いてきた事を読めば数字を含めたより詳しい説明があるけど、それらをまとめると

食生活の改善なら
　・量を減らしたくないなら野菜（葉っぱ）を増やす。
　・朝食とかでも２回に分けて食べる。
　・油や高カロリー食品、炭水化物（＝糖分）の摂取を控える。
　・お腹が鳴るまで食べない
　・食べる量は１回３００～４００ｇまで
　・夜は野菜だけにしておく。（食べるならフランス料理みたいに一口サイズで沢山の種類）

適度な運動なら、
　・１時間の有酸素運動で83kcalくらいなので、ご飯１杯分多く食べたなと思ったら３時間の運動が必要。
　・ジムに通っても大体１回１～２時間くらいしかしないので、ジム１回分の消費カロリーは－１００ｋｃａｌ。
　　毎日２ヶ月続ければ－１ｋｇ
　　週１なら半年で-１ｋｇ

　運動しても意外とエネルギー消費がないと思って運動した方がより沢山動けるし、
　運動した後に沢山動いたからパスタ１皿分（1000kcal）食べても平気とか思わなくなるので効果的。


最後に、ダイエットするなら運動の基準がないとメリハリが付かないので、
　心拍数を目安に運動する、お腹が鳴る食生活、夜は少ない食事ですませる

そもそも太るっていうのは過食なんですよね。

これでダイエットはうまくいきます。